◯調味料で整える毎日ごはんー油 (その1)
毎日の調理に使う油は、イコール体を作る材料になる脂質でもあります。スーパーマーケットの棚から自分の体の材料となる油を選ぶ、そんな視点での油の選び方についてポイントを書いてみました。
① パーム油：主な生産国はインドネシア、マレーシア
② 大豆油：主な生産国はアメリカ
③ 菜種油：主な生産国は中国、日本でも一番多く作られている
上記3つは、「世界における植物油の生産量上位3位」の植物油です。一般的なスーパーマケットなどのお店の棚に多くある、イコール市場に安価で出回っている植物油ともいえます。意識せず、購入しやすい、家の外で食べる物にも使われやすい、そして普段脂質として体の材料として多く使われているだろう油の種類ということです。
では、健康にとってという観点で見ると、どのような油が私たちの体に良いのでしょうか？私の個人的な思いでは、残念ながら日本の一般的なお店の棚にある油と、使いたい、選びたい油は異なる場合が多いです。では、スーパーマーケットの棚から、自分の体の材料となる油を選ぶ、その視点で考える時の基準について基本的なポイントをお伝えしていきます。
選択のポイントを4つに絞ると
・原材料は何からできているか
・製造方法は？精製油かそうでないか
・運搬の方法、保管の方法
・価格が見合っているか
ポイントの1つ目、日本で主に利用されている植物油の種類、原材料、主な栄養素
| 種類 | 主な原材料 | 主な栄養素 |
|---|---|---|
| 菜種油 | 植物の種子 | オレイン酸63.4%/リノール酸12.5%,,, |
| 大豆油 | 植物の種子 | リノール酸54.4%/オレイン酸22.7%,,, |
| とうもろこし油 | 植物の種子 | リノール酸56,1%/オレイン酸29.5%,,, |
| 綿実油 | 植物の種子 | リノール酸57%/パルミチン酸19.2%,,, |
| 紅花油 | 植物の種子 | オレイン酸79.1%/リノール酸12.8%,,, |
| ごま油 | 植物の種子 | リノール酸44,7%/オレイン酸39.3%,,, |
| 米油 | 植物の種子 | オレイン酸42.8%/リノール酸35.7%,,, |
| ひまわり油 | 植物の種子 | オレイン酸86%/ リノール酸6.5%,,, |
| オリーブオイル | 果肉 | オレイン酸75.7%/パルミチン酸11.6%,,, |
| パーム油 | 果肉 | パルミチン酸43.8%/オレイン酸40.1%,,, |
| ココナッツオイル | 植物の種子 | ラウリン酸48.2%/ミリスチン酸13.8%,,, |
| 亜麻仁油 | 植物の種子 | リノレン酸60%/オレイン酸18%,,, |
参考資料：*3株式会社J-オイルミルズサイト
上の表の中で私が購入する油は、オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油。その他には、アボカドオイル、MCTオイル、インカインチオイルなどの植物油です。栄養素や、使い方(加熱・非加熱) などで選びます。
＊ポイント2つ目以降はその2をお読みください。
参考サイト：
https://www.oil.or.jp/kiso/seisan/seisan02_01.html
*1https://www.oil.or.jp/kiso/seisan/seisan01_01.html
*2https://www.j-oil.com/oil/type/vegeoil/
*3https://www.j-oil.com/oil/type/fa/
アイキャッチ画像：UnsplashのDaria Volkovaが撮影した写真
執筆者：管理栄養士井上わかこ