栄養士コラム

管理栄養士のコラム「 ’’一人一人のいのち輝く毎日の食事’’」8

◯砂糖と毎日のごはん①

調味料で何気なく使っている砂糖、取りすぎに注意と言われていますが、実際に砂糖の何が良くないのか?ということについてみていきましょう。

下記の図は、糖についての分類を分かりやすくしたものです。

”炭水化物”の中の”食物繊維”を省いたものが”糖質”と分類され、その中の”糖類”の2糖類に砂糖は分類されています。

“糖”は分子の大きさで呼び名が変わります。私たちが食べたものから体中で消化吸収される、一番小さな糖の単位が「単糖類」で、ブドウ糖、果糖などがそれに当てはまります。

単糖類が2個結合すると「二糖類」:砂糖、麦芽糖、乳糖など。数個~10個で「オリゴ糖」

それ以上は「多糖類」:デンプン、グリコーゲンなど

食品でいうと、「単糖類」には蜂蜜や果物、「二糖類」には砂糖、果物、蜂蜜、麦芽、水飴、甘酒など、「多糖類」には穀類、芋類などに多く含まれています。

さて、では砂糖の何に対して注意が必要なのか?というところです。

糖は原料をもとに抽出・精製、分解・糖転移・還元などの工程を経て、同じ原料からでも製造工程を変えることにより多くの種類となっていますが、今回注意が必要としてお伝えするのは「異性化糖」です。

異性果糖はとうもろこし、馬鈴薯、サツマイモなどのデンプンを原料に作られ、ブドウ糖と果糖を主成分とする液状糖です。糖のうちの果糖の割合によって下記のように呼び方が変わります。

・50%未満:ブドウ糖果糖液糖

・50%以上:果糖ブドウ糖液糖

・10%以上の砂糖を加えた砂糖混合異性化液糖

よく、果物に含まれる果糖がよくないのですよね?と言われますが、自然の形で摂られる果糖とは別のものと捉える必要があります。注意すべきは、人工的に作られた糖であるということです。

どの様な点がよくないと言われているのでしょうか。

・口に入れた後すぐに体内に吸収されていきます。

果糖やブドウ糖の様に分子が小さいものは、血糖値を急激に上げます。体内に入った糖質が血管にどのくらいのスピードで吸収されるかはとても重要で、急激に血糖値が上がることで大量のインスリンが分泌されてしまうため、ホルモンバランスが崩れ、一日中、疲労やストレスの波がおこる原因となります。

・甘みが口に残りにくいという特徴もあり、その甘さをまた求める、やめられない甘さとなっています。

異性果糖は温度が低い方が甘みを感じるため(砂糖の甘みを100とすると120〜170とも言われる) 、アイスクリームや清涼飲料水に大量(原材料の最初の方に明記されています) に使用されています。取りすぎることでインスリンが追いつかないほどの糖が血液の中にいるとインスリンの働きが効かなくなり血糖を上げるという悪循環が起こります。

・気がつかないうちに摂取している可能性があります。

様々な食品に使用されていて、スポーツドリンクや清涼飲料、炭酸飲料、アイスクリームやお菓子・菓子パンなどの想像ができる食品以外に、鍋や焼肉などで使う調味料、料理に使うみりんやだしつゆ、カレーやシチューのルーなどにも使用されています。

いわゆる砂糖(2糖類)も気をつけないと取りすぎるということが現在の食事の中で起こっていますが、「何に」「どのくらい」「どの形で」”砂糖”が入り込んでいるのか、普段の食事や間食で摂取をしているのか、見直す機会としてみてください。

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