自律神経の整え方！副交感神経を優位にする生活習慣やすぐにできるセルフケアを紹介

心身の不調を感じて原因を調べたときに、「自律神経の乱れ」という文言にたどり着いた経験がある方は多いのではないでしょうか？

それもそのはず、自律神経は体の多様な機能に影響を与えており、このバランスが乱れることで起こる不調は数多くあります。

今回は、そんな自律神経の乱れにアプローチする方法を、食事やストレッチなどさまざまな角度からご紹介します。

自律神経の乱れは体の不調の原因に

自律神経とは、人間のさまざまな体の働きを調整する神経のことをいいます。
例えば、生命を維持するために必要な呼吸、消化・吸収、代謝、体温調節などの機能にも、自律神経が大きく影響を与えているのです。

そんな自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

交感神経

呼吸や脈を早める、血圧を上げるなど、体を緊張状態にさせて、活発に活動できるようにします。

副交感神経

呼吸や脈のペースを穏やかにするなど、体をリラックスさせて、休息できるようにします。

この2種類の自律神経の働きがそれぞれ適切なタイミングで優位になり、一日の中で活動も休息もきちんとできる状態を、自律神経のバランスがとれていると表現します。

しかし、自律神経のバランスは、精神的なストレスや疲れ、不規則な生活、病気、女性の場合はホルモンの影響などで乱れてしまうことも。

特に、現代人の多くは交感神経が過度に優位になりがち。そうしてバランスが乱れると心身に以下のような症状が現れやすくなります。

自律神経の乱れによってこのような症状に悩まされる状態を、「自律神経失調症」と呼びます。

自律神経を整えるための大切なルーティン

前述のとおり、自律神経のバランスには、生活習慣が大きな影響を与えます。そのため、自律神経を整えるためには、毎日の生活を見直すことが必要です。

具体的に意識したいポイントとしては、以下のようなことが挙げられます。

寝起きにコップ一杯の水分補給

朝起きたら、朝食の前にコップ一杯分の水を飲む習慣をつけるのがおすすめ。

水分を補給して腸に刺激を与えると、副交感神経の働きが過度に低下するのを防ぐことができます。

寝起きは交感神経が一気に優位になり、人によってはバランスが乱れてしまうことも。そこで副交感神経を刺激すれば、ほどよいバランスを保ちやすくなります。

コップ一杯分を一気に飲むと、腸に十分な刺激を与えられますよ。

生活リズムを整える朝食をとる

手間のかからないものを少量でもいいので、朝食は必ずとるようにしてください。

食事をとると体の中で熱が生まれ、体温が上がり、スムーズに交感神経の働きが高まります。すると、一日のスタートからしっかり活動的に過ごせるでしょう。

おすすめのメニューは、温かい味噌汁やスープです。温かい液体が体内に入ると、血流が促され、副交感神経の働きが低下しすぎるのを防げます。

朝は積極的に太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、神経伝達物質のひとつであるセロトニンが脳から分泌されます。このセロトニンには、交感神経が優位になるように切り替える働きがあり、分泌を促すことで体を活動状態にできるのです。

さらに、セロトニンは睡眠を促すホルモンであるメラトニンの合成にも関係しています。
朝に十分な量のセロトニンを分泌させられれば、その後メラトニンが合成され、夜にはきちんと眠れるように。

朝起きたらカーテンを開け、しっかり太陽の光を浴びると、一日を健やかに過ごしやすくなるでしょう。

また、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレス緩和などの効果もあります。心の健康にも貢献してくれますよ。

さらに、朝に太陽の光を浴びることには、体内時計をリセットする効果もあります。生活リズムを整えやすくなるので、自律神経の乱れを防ぐのにも有効です。

有酸素運動を習慣にする

ウォーキングやジョギング、ストレッチ、ヨガなどの有酸素運動は、血流の促進、深い呼吸につながり、自律神経のバランスを改善しやすくなります。

強度を強くすれば交感神経を、弱くすれば副交感神経を優位にできるので、タイミングも考慮しながら取り組むといいでしょう。
例えば、寝る前は負荷が少ないストレッチを行うのがおすすめです。

また、運動にはストレス解消効果も期待できるため、自律神経のバランスが乱れにくい体づくりにも適しています。ぜひ日常的に取り組んでください。

寝付きをよくする入浴習慣

忙しい日や暑い季節はシャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、できるだけお湯に浸かる習慣をつけましょう。

お湯に浸かると血行が促進され、体の緊張もほぐれ、徐々に副交感神経が優位になります。つまり、夜の入浴は睡眠の質を高めるのに効果的なのです。

なお、お湯の温度は38～40度のぬるめに調整してください。熱すぎるお湯に浸かると交感神経の働きを高めてしまい、逆効果です。

また、香りのいい入浴剤を使うこと、スマホは持ち込まないことがおすすめ。ストレスのケアも併せて行えます。

充分な睡眠時間の確保

睡眠不足は自律神経の乱れを招く大きな原因になるため、睡眠時間はしっかりと確保するように心がけてください。また、可能な限り就寝・起床の時間も固定できるとベストです。

なお、寝る前はスマホやパソコンの使用をなるべく避けましょう。睡眠の質を下げる原因になり、十分な休息をとれなくなる可能性が高まります。

自律神経を整える代表的な食材・食べ物

自律神経をコントロールしている脳と腸には、実は深いつながりがあります。

自律神経のバランスが乱れると、便秘や下痢を引き起こしやすくなります。これは、交感神経が優位な状態が長く続くことで、腸が正常に働かなくなるため。
つまり、脳がうまく自律神経を調整できなくなると、腸に悪影響が出るのです。

一方で、腸内環境の改善が、自律神経のバランスを整えることにつながるケースもあります。すなわち、腸から脳へのアプローチも可能ということです。

そのため、自律神経の乱れに悩んでいる方は、食事を見直して腸の状態を良好に保つことが重要なポイントになります。

食事の回数や時間を意識して生活リズムを整えるだけでなく、内容も工夫してみましょう。具体的には、以下のような食材を積極的にとるといいとされています。

食物繊維を豊富に含む食材

・キャベツ、ゴボウ、こんにゃくなど

腸内環境の改善には、食物繊維が欠かせません。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、前者は便を柔らかくしてスムーズに排出できるように、後者は便のかさを増やして便通を促進する働きがあります。

具体的な食材としては、「昆布」「わかめ」「こんにゃく」「大麦」「モロヘイヤ」「オクラ」「いちご」などには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。一方、不溶性食物繊維を多く含むのは「キャベツ」「ゴボウ」「きのこ」「大豆」などです。

発酵食品

・味噌、納豆、ヨーグルトなど

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酢酸菌をはじめとしたさまざまな善玉菌が含まれており、食べることで腸内細菌のバランスの改善を目指せます。

具体的な食材としては、「味噌」「糠漬け」「キムチ」「納豆」「ヨーグルト」「チーズ」「甘酒」などが挙げられます。

セロトニンを増やす食材

・バナナ、レバー、卵、アボカドなど

先にも少し触れましたが、セロトニンには自律神経の乱れを整える効果が期待できます。そのため、自律神経を整えるには、セロトニンの原料となる栄養素（トリプトファン、ビタミンB6）を多く含む食材も意識的に摂取するといいでしょう。

具体的な食材としては、「バナナ」「（魚、肉の）赤身」「レバー」「卵」「豆腐」「ナッツ」「アボカド」「トマト」などが挙げられます。

一つひとつの食材だけでなく全体のバランスも意識して

自律神経のバランスを整える食材をさまざまに挙げてきましたが、大前提として、栄養バランスのいい食事をとることが重要です。いくら腸にいいとされる食材でも、偏ってとりつづけていれば、かえって体に毒になることもあります。

ごはんなどの主食にタンパク質が豊富な主菜、野菜がとれる副菜、汁物を組み合わせた和定食をベースにすると、理想的なバランスになりやすいですよ。

自律神経の乱れを整えるストレッチ・呼吸

自律神経の乱れを整えるには、ストレッチも効果的です。緊張し、凝り固まった筋肉をほぐすことで、副交感神経が優位になります。

運動よりも負担が少ないので、どなたでも毎日の生活にとり入れやすいはず。ぜひ今日から、以下にご紹介するストレッチを実践してみてください。

仕事の合間にできるストレッチ

自身の体の状態や周囲の環境に合わせて、以下のような方法で体をほぐしてください。

▼自律神経の乱れを整えるストレッチ

肩の上げ下げ	背中のストレッチ
肩を上げた状態を数秒キープし、息を吐きながら脱力して落とします。	両手の指を組み、手のひらを突き出す形で腕を前に伸ばし、おへそを覗くようにして背中を丸めます。
腰のストレッチ	首筋のマッサージ
イスに深く腰かけて背筋を伸ばし、体を左右の方向にひねって手で背もたれをつかみます。	両手で後頭部をつかみ、親指で首筋を押すようにマッサージします。
首まわし	上半身のストレッチ
首と肩の力を抜き、首を大きくゆっくりと回します。	両手の指を組み、手のひらを突き出す形で腕を上に伸ばし、胸を張ります。

呼吸を工夫するだけでもリラックスできる

疲れていてストレッチをやる気も起きないときや、出先で心身を落ち着けたいときは、呼吸法を工夫するのがおすすめです。

やり方は簡単で、鼻から息を吸い込み、時間をかけて少しずつ口から吐き出します。息は最後まで吐き切るようにしてください。これを数回繰り返すと心身がリラックスし、副交感神経が優位になります。

交感神経が優位になりがちな現代人は、無意識のうちに呼吸が浅くなっているものです。気づいたときにこのやり方で深く呼吸するだけでも、自律神経のバランスが整いやすくなりますよ。

自律神経を整えるツボでセルフケア

自律神経のバランスを整えるには、ツボ押しも効果的とされています。以下でご紹介するツボは、いずれも自分で刺激することが可能です。ストレッチと併せて、日常にツボ押しをとり入れてみてください。

手のツボ

合谷（ごうこく）

親指と人差し指の付け根の間に位置するツボです。万能のツボといわれており、刺激すると副交感神経の働きを高めるほか、肩こりや目の疲れ、お腹の不調などにも効果が期待できます。

内関（ないかん）

手首から指3本分下、中心よりも内側（親指側）にあるツボです。自律神経のバランスを整えるほか、イライラした気持ちや消化器系の不調を改善する効果も期待できます。

外関（がいかん）

手首から指三本分ひじ側、腕の外側にあるツボです。肩こりや頭痛など、自律神経の乱れからくるさまざまな不調の改善を目指せます。

労宮（ろうきゅう）

手のひらの真ん中、中指と薬指の間のあたりに位置するツボです。自律神経を整えるほか、ストレスの緩和、不眠の改善などを目指せるとされています。

足のツボ

太衝（たいしょう）

親指と人差し指の骨が交わるところに位置するツボです。副交感神経を優位にして心身をリラックスさせるほか、頭や目の痛みにも効果が期待できます。

日常の細かな工夫で自律神経のバランスを整えて

ここまでにご紹介してきたように、自律神経の乱れを整えるのに特別なことは必要ありません。

食事を含めた生活習慣を改善し、軽い運動やストレッチ、ツボ押しなどをできるだけとり入れることで、自然とバランスが整っていくことが多いです。

とはいえ、長年続けてきた生活を急にガラッと変えるのは難しいので、ご紹介したノウハウの中からできそうなものに取り組み、徐々にその数を増やしていくのがおすすめです。

少しずつ、でも着実に工夫を積み重ね、より健やかな心身をつくることを目指してください。